„Richtiges“ Abnehmen nach den Festtagen!
Alle Jahre wieder – der Festtagsbraten schmeckte, man hat geschlemmt und oft etwas über die Strenge geschlagen. Dies zeigt sich jetzt am zu engen Hosenbund und mit ein paar mehr Kilos auf der Waage. Nicht selten zielen die guten Neujahrsvorsätze auf eine Gewichtsreduktion ab. Der Hausarzt erklärt wie es richtig funktioniert.
Kalorienzufuhr:
Zu einer Zunahme von Körpergewicht kommt es, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Ein Gewichtsverlust erfolgt, wenn der Kalorienverbrauch über der Kalorienzufuhr liegt. Hierbei kommt es auf das Verhältnis zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität an.
Bei dem Grundumsatz handelt es sich um den Grundverbrauch an Kalorien, der durch die normalen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Kreislauf und Atmung zustande kommt. Er ist abhängig von Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und dem Anteil der Muskelmasse.
So haben Männer einen höheren Grundumsatz als Frauen, welcher mit steigendem Anteil der Muskelmasse, Körpergröße und Körpergewicht
zunimmt. Dieser Grundumsatz lässt sich anhand mathematischer Formeln ermitteln.
Um es zu vereinfachen, können Sie im Internet diverse Grundumsatz-Rechner nutzen, die nach Eingabe weniger Informationen den
individuellen Grundumsatz anzeigen.
Zu diesem Grundverbrauch an Kalorien kommt der Leistungsumsatz. Hierunter versteht man den Kalorienverbrauch, der durch die bewusste
körperliche Aktivität zustande kommt und z. B. durch körperliche Arbeit und Sport steigt.
Der gesamte Kalorienumsatz, auch Energieumsatz genannt, ist also die Summe aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz.
Während der Grundumsatz kaum beeinflussbar ist, können wir unseren Leistungsumsatz aktiv verändern. Ebenso können wir die Kalorienzufuhr steuern.
Und genau diese beiden Faktoren sind die Schlüsselpunkte des Abnehmens: Auf eine Mischung aus körperlicher Aktivität und bewusster Kalorienreduktion kommt es an. Wenn Sie abnehmen möchten, nehmen Sie etwa 500 Kilokalorien (kcal) pro Tag weniger auf als verbrauchen. Um die in der Nahrung enthaltenen Kalorien zu ermitteln, wiegen Sie diese ab und schauen in Kalorientabellen nach. Noch einfacher ist eine Kalorien-App.
Diese greift auf eine große Datenbank zurück. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse ist.
Gesundes Eiweiß:
– Hülsenfrüchte wie Linsen
– mageres Schweinefleisch und Geflügel
– Magerquark
– Thunfisch
– Mandeln
Komplexe Kohlehydrate:
– Hirse
– Quinoa
– Süßkartoffeln
– Bananen
Intervallfasten zum Abnehmen:
Heutzutage ist der Begriff des „Intervallfastens“ häufig Gesprächsthema, wenn es um eine rasche Gewichtsreduktion ohne anschließenden Jojo-Effekt geht. Hierbei handelt es sich um eine Methode, die darauf abzielt, in einem bestimmten Zeitverhältnis zu Essen und zu Fasten. Hierbei ist v. a. das 16:8-Stunden-Verhältnis beliebt, bei dem innerhalb von 8 Stunden täglich Nahrung aufgenommen, während in den restlichen 16 Stunden gefastet wird. Innerhalb der Essensstunden verzichten Sie beim Intervallfasten auf kein Nahrungsmittel. Dennoch ist auch hier auf eine gesunde Ernährung und eine gezügelte Kalorienzufuhr zu achten. Innerhalb der Fastenzeit sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt. Währenddessen braucht der Körper die Fettreserven auf, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess führt zum Gewichtsverlust. Unterstützen Sie das Fastenprogramm durch sportliche Aktivität zusätzlich.
Es empfiehlt sich, den Stundenrhythmus jeden Tag gleich einzuhalten und die Fastenzeit über die Nachtstunden zu legen. So können Sie ihren individuellen 16:8- Stunden-Takt beispielsweise mit einem späten Frühstück und einem frühen Abendessen gestalten und verbrennen anschließend größtenteils im Schlaf ihr Körperfett.
Sport zum Abnehmen:
Sport hält fit, ist gesund, hebt die Laune und unterstützt effektiv beim Abnehmen. Hierbei sollten Ungeübte vorsichtig beginnen und sich langsam steigern. Ausdauersport gekoppelt mit einem leichten Krafttraining ist zur Gewichtsreduktion sehr effektiv. Wer allein durch Sport abnehmen möchte, wird aber häufig enttäuscht – eine Ernährungsumstellung bzw. kontrollierte Kalorienzufuhr ist meist unabdingbar.
Von radikalen oder einseitigen Diäten wird abgeraten. Hier ist die Gefahr, bestimmte Mangelerscheinungen zu entwickeln groß.
Außerdem droht der berühmte „Jojo-Effekt“, der nach dem Ende der Diät die Pfunde rasant nach oben schnellen lässt.
Man sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern pro Tag achten.